< >
1 2 3


DYNAMIC

PROGRAM ZA MRŠAVLJENJE




PROGRAM ZA MRŠAVLJENJE koji ovde predstavljamo bazira se na vežbama koje se sastoje iz kardio vežbi i vežbi oblikovanja koje su usmerene na gubitak masti u organizmu. Hodanje, vožnja bicikla i trčanje uz kombinaciju pilates vežbi na strunjači predstavljaju najbolje izbore. Program za mršavljenje namenjen je svima koji imaju višak kilograma i koji žele da uz pomoć plana ishrane i fizičke aktivnosti zdravo smršaju. Zdravo mršavljenje podrazumeva promene vaših životnih navika u pogledu ishrane i u pogledu fizičke aktivnosti.

Uz pomoć plana ishrane koji vam izradjuje dijetetičar nutricionista i plana programa vežbanja vaš rezultat će biti gubitak kilograma bez pojave viška kože koja se pojavljuje kao nus efekat kod naglih oscilacija telesne težine i koja često prati mršavljenje bez fizičke aktivnosti. Pravilnim izborom namirnica i pravilnom raspodelom obroka u toku dana vaš organizam neće trpeti, a vremenom ćete baš ovakvim izborom načina gubitka kilograma dovesti vaše telo i vaš organizam u željeno stanje.

DYNAMIC PILATES & FITNESS STUDIO ima za osnovnu delatnost rekreaciju zasnovanu na originalnoj PILATES METODI uz kombinovanje sa nekim drugim oblicima fizičke aktivnosti koje upotpunjuju vaš Pilates trening.

Individualno vežbanje je najefikasnije, jer je prilagođeno mogućnostima i potrebama vežbača. Na osnovu određenih parametara kreira se pristup koji vam najviše odgovara i koji kao takav daje najbolje rezultate.

Vežbanje u paru je trening sličan individualnom vežbanju, ali intenzitet i način vežbanja određeni su mogućnostima i potrebama oba vežbača.

Grupu čine najviše 6 vežbača što omogućava najveći kvalitet ove vrste vežbanja.

Zašto smo drugačiji? Zato što poštujemo pravilo propisano od strane svih renomiranih Pilates institucija koje govori kako individualni treninzi sa klijentom ili rad u maloj grupi ( 4 - 6) daju polaznicima veću koncentarciju i preciznost pri izvođenju vežbi, treneru bolju kontrolu nad njima, a time i potpuniji efekat Pilates treninga.

Sve programe vodi sertifikovani trener pilatesa i fitnesa i diplomirani nutricionista.


VEŽBANJE NA POSLU DOPRINOSI VEĆOJ PRODUKTIVNOSTI RADNIKA



POZOVITE NAS I ORGANIZOVAĆEMO KORPORATIVNI FITNES U VAŠIM ILI NAŠIM PROSTORIJAMA

Svedoci smo da rad u kancelariji ispred računara može dovesti do niza zdravstvenih problema uzrokovanih dugotrajnim sedenjem i to najčešće u nepravilnom položaju. Zbog toga uvesti vežbe na poslu ne samo da ce se odraziti na zdravstveni status zaposlenih nego će i sama firma imati koristi jer zadovoljan radnik je dobar radnik. Vežbanje na poslu, ne samo da poboljšava zdravlje, nego podstiče produktivnost zaposlenih i čini ih zadovoljnijim. Zdravlje nema cenu, ali se svakako može izračunati uticaj lošeg zdravstvenog stanja na radne sposobnosti. Aktivan stil zivota je nepogrešivo sredstvo kojim se smanjuje odsustvovanje sa posla i troškovi lečenja, obezbedjuje povećanje produktivnosti, gradi pozitivna radna atmosfera, i budi osećaj pripadnosti timu.

Umor, stres, anksioznost, razdražljivost, depresija, česte prehlade, grip, glavobolje su samo neke od posledica neredovne fizičke aktivnosti. Zdravi zaposleni su produktivniji, energičniji, kreativniji, pouzdaniji, dok zaposleni sa niskim nivoom psiho-fizičkog stanja i zbog nedostatka kondicije direktno utiču na nepovratno izgubljeno vreme u poslovanju, a samim tim direktno umanjuju prihode i profit kompanije. Redovna fizička aktivnost smanjuje stres, povećava mentalnu budnost, povećava produktivnost, energiju i raspoloženje, što dovodi do zadovoljstva i dizanja morala vaših zaposlenih.

FIZIČKA NEAKTIVNOST KAO UZROK MNOGIH HRONIČNIH BOLESTI



SEDENTARNI NAČIN ŽIVOTA JE NAJVEĆA PRETNJA ČOVEKOVOM ZDRAVLJU - NEDELJNO SEDIMO ČAK 56 SATI.

Prema istraživanju, u kome je učestvovalo gotovo 6300 osoba, nedeljno provodimo čak 56 sati sedeći ispred računara ili televizora.

Prekomerno sedenje povećava rizik od nastanka gojaznosti, srčanih bolesti i dijabetesa tipa 2, a žene, u odnosu na muškarce, više vremena provode sedeći.

Kada sedite duže vreme, metabolizam se počinje značajno usporavati, usporava se cirkulacija krvi, trošite manje kalorija, a ćelije dobijaju manje hranljivih materija.

Prekomernim sedenjem se pogoršava raspoloženje jer manjak aktivnosti znači manje oslobađanje hormona sreće. Manjak kretanja nije dobro ni za kičmu, kao ni držanje. Kada sedite ceo dan, mišići leđa postaju slabi, a napinju se mišići vrata i ramena, zbog čega dolazi do neprijatne napetosti i bolova u leđima.

To je jedan od vodećih razloga zbog kojega se sve veći broj ljudi bori sa prekomernom težinom, povišenim šećerom i holesterolom.

"Čovekovo telo je stvoreno da bi se kretalo"

INDEKS TELESNE MASE



Izračunavanje BMI (BODY MASS INDEX)

DA BI STE IZRAČUNALI VAŠ BMI, ODNOSNO INDEKS TELESNE MASE (ITM) POPUNITE POLJA TEŽINA I VISINA I KLIKNITE DUGME IZRAČUNAJ ITM.



Vaša Težina (kg)
Vaša visina (cm)
Vaš ITM
Vaš rezultat



U donjoj tabeli možete videti kako povećanje BMI utiče na rizik od različitih bolesti:


Rizik od bolesti povezanih sa težinom i obimom struka
BMI
 
Struk manji ili jednak:
100 cm. (muškarci) ili
89 cm. (žene)
Struk veći od
101 cm. (muškarci) ili
90 cm. (žene)
18.5 ili manje
Pothranjenost
-- - -
18.5 - 24.9
Normalan
-- - -
25.0 - 29.9
Povišene težine
Povišena
Visoka
30.0 - 34.9
Gojazan
Visoka
Veoma visoka
35.0 - 39.9
Gojazan
Veoma visoka
Veoma visoka
40 ili više
Ekstremna gojaznost
Ekstremno visoka
Ekstremno visoka


INDEKS TELESNE MASE ILI BMI je za većinu ljudi nov pojam. Međutim, BMI se pokazao kao dobar pokazatelj u merenjima koja sprovode lekari i istraživači gojaznosti. BMI koristi matematičku formulu koja dovodi u odnos visinu i težinu pojedinca ili preciznije, predstavlja težinu (u kg) podeljenu sa visinom (izraženom u metrima na kvadrat). Dakle, BMI=kg/m2.



RITAM BAZALNOG METABOLIZMA BMR je broj koji pokazuje iznos minimalne energije (kalorija) koja je potrebna da bi telo obavljalo osnovne funkcije: da bi se disalo, da bi se održavala cirkulacija krvi i temperatura tela. Za grubo izračunavanje visine BMR potrebna su četiri podatka: pol, godine, visina i težina. Može se izvršiti i precizno računanje BMR uz pomoć kliničke analize potrošnje vazduha, ali ti testovi uglavnom nisu neophodni jer u najvećem broju slučajeva dobijene vrednosti odstupaju od onih koje se dobijaju preko formule za najviše 100kCal. Izračunajte koliko trošite kalorija Navedeni podaci se odnose na vreme aktivnosti, a ne zagrevanje i istezanje. Na primer, ako idete na aerobik i termin vam traje 60 minuta, tada treba da vodite evidenciju da se od tih 60 efektivno radi oko 45 minuta, ostalo vreme je za istezanje i zagrevanje. Kako se kalkulator koristi? Jednostavno: 1. Iz padajućeg menija odaberete aktivnost (npr. Košarka) 2. U polje Trajanje aktivnosti unesete broj minuta koje ste potrošili za dotičnu aktivnost 3. Ukuckate vašu težinu u treće polje... i pritisnete dugme izračunaj! U polju rezultat pojaviće se koliko ste kalorija potrošili baveći se odabranom aktivnšću! BMR i TDEE Kalkulatori

 
 

 

 

BMR i TDEE Kalkulatori

 

Forumular za izračunavaje dnevnih energetskih potreba:

Muškarci
Žene

Visina (u cm)


Težina (u kg)


Starost (u godinama)


Vaše dnevne energetske potrebe (BMR) su:
kCal


VAŽNO
Ovo su ukupne kalorije koje su vašem telu potrebne da bi ono preživelo pri potpunom mirovanju. (kao automobil u leru, koristi neko gorivo da bi radio, ali ne mrda).

Pošto se mi nadamo da ste vi malo aktivniji, želimo da vam pružimo alat kojim možete da izračunate koliko vam je kalorija potrebno dnevno ako radite, vežbate, igrate se sa decom i slično. Taj podatak se naziva TDEE odnosno ukupna dnevna potrošnja energije.

Formular za izračunavanje ukupne dnevne potrošnje energije (TDEE):


Kalorijski unos zdrave hrane na nivou TDEE obezbeđuje održanje telesne težine.

Ako želite da smanjite telesnu težinu

Ako je vaš cilj da smršate, treba da napravite kalorijski deficit u iznosu od 500 kalorija (kCal) dnevno, što bi trebalo da dovede do gubitka pola kilograma nedeljno. Najbolje bi bilo da pojedete 250 kalorija (kCal) manje i da još 250 kalorija (kCal) potrošite na dodatne fizičke aktivnosti, čime ćete dobiti kalorijski deficit od 500 kalorija (kCal) na dan.

Nikada nemojte unositi manje od 1200 (za žene), odnosno 1400 (za muškarce) kalorija (kCal) na dan.

Ako želite da povećate telesnu težinu

Dodajte 500 kalorija (kCal) zdrave hrane preko svog TDEE



Izvor informacija dijeta.net




OSTANITE VITKI I POSLE ČETRDESETE



PROMENE METABOLIZMA POSLE 40 GOD.

AKO STE PROŠLI 40, vaš metabolizam više nije onakav kakav je bio ranije. Kalorije se sagorevaju sporije nego ranije. Starenje metabolizma nije ogroman problem, ali je činjenica o kojoj ipak treba voditi računa. Kako starite, gubićete čvrstinu mišića, ali radovnim vežbanjem i istezanjem mišića možete im produžiti snagu. Prave promene u metabolizmu zaista se dešavaju oko šezdesete godine i kasnije. Promene su naročito uočljive kod žena. Reč je o slabljenju muskulature.

Ranije je mišićni sklop bio glavni za sagorevanje kalorija, ali to više nije tako posle šezdesete godine. U studiji je dokazano: muškarci i žene u ranim pedesetim sagorevaju četiri i osam procenata više kalorija od ljudi u kasnim šezdesetim.

KAKO NAĆI VREMENA?

ŽENA IMA OBAVEZE na poslu, kod kuće, brine o porodici, pa je redovno vežbanje za nju pravi izazov. Ali, ukoliko odaberete određenu vrstu aktivnosti koja odgovara vašim fizičkim mogućnostima i ukoliko uživate u tim vežbama lakše ćete istrajati i lakše ćete se pridržavati programa vežbanja.

KAKO NAĆI VREMENA?

INTENZITET

Ako ste stariji od 40 godina i odlazak u teretanu ili na treninge sa visokim intenzitetom kao sto su aerobic moŽe za vas da bude teško, zato bi bilo preporučljivo da počnete da radite vežbe umerenog intenziteta. Žene koje vežbaju umerenim intenzitetom srećnije su i lakše istrajavaju u vežbanju. Ovo naročito važi za nešto punije dame i one koje su do tada bile prilično neaktivne. U umerenije vežbe spadaju pilates, ples, brza šetnja i aerobik u vodi. Jednom kada razvijete osnovu "svog" aerobika, možete da odlučite da li želite da vežbate energičnije ili da nastavite da se pridržavate umerenog intenziteta.

UČESTALOST

Da biste bili zdraviji i imali maksimalnu korist od fitnesa, važno je da vežbate redovno. Prema istraživanjima i zbog smanjene aktivnosti uopšte preporuka je da se nedeljno vežba 3 do 4 puta po sat do sat i po .

IZDRŽLJIVOST

Žene u srednjim godinama susreću se i sa stanjem zvanim sarkopenija, odnosno gubitkom mišićne mase. Žene gube mišićnu masu jer imaju malo testosterona. Ali, vežbajući sa malim tegovima mogu da smanje, čak i zaustave ovaj proces. Uz treninge snage mogu i da povećaju gustinu kostiju, što ih štiti od osteoporoze. Veliki problem ženama u srednjim godinama predstavlja i stomak. Kako godine i nivo stresa rastu, telo se menja a to rezultira i nagomilavanjem masti na stomaku. Zato je potrebno raditi vezbe koje istovremeno utiču na smanjenje masti a to su kardio vežbe i vežbe sa kojima jačamo celo telo, a ne opterećujemo zglobove, a za to su pilates vežbe broj 1.

Zato i u četrdesetim nije kasno da krenete sa vežbanjem i da dovedete vaše telo u dobro stanje.

VEŽBANJE POSLE ŠESDESETE



KAKO DA NADMUDRIMO GODINE?

PREVENCIJA PADOVA

Kako čovek stari, tako balans i snaga tela slabi, što povećava rizik od povreda i padova. Mnogi stariji ljudi takođe imaju oslabljene kosti, što povećava rizik od slomljenog kuka i drugih teških povreda prilikom pada.

POBOLJŠANJE RAVNOTEŽE

VEŽBE ZA POBOLJŠANJE RAVNOTEŽE kretanja i snage mogu smanjiti rizik od padova kod starijih ljudi. Neki stručnjaci tvrde da ove vežbe takođe smanjuju mogućnost povreda, ako neka osoba padne. Na primer, vežbanje može poboljšati naše reflekse, omogućavajući nam pri tom da brže ispružimo ruku ili zgrabimo nešto kako ne bismo pali. Takođe, bolji mišići mogu pomoći da se smanji uticaj pada na telo.

ŠTA TO ZNAČI ZA VAS?

VEŽBE PRILAGOĐENE VAŠIM MOGUĆNOSTIMA

Ako ste starija osoba, istraživanja ukazuju na to da vežbanje može sprečiti padove u većoj meri nego što se ranije mislilo. Ne samo da će vežbanje smanjiti rizik od padova, već može pomoći i u zaštiti od povrede ako dođe do pada. Ako ste zainteresovani za ovu vrstu vežbanja, možete porazgovarati sa svojim lekarom o tome šta bi vama najviše bilo od koristi.

MRŠAVLJENJE I ZABLUDE

Činjenice o gojaznosti i gubitku težine koje su podržane dokazima:



DOKAZANE

ČINJENICE





•Vaši geni nisu vaša sudbina. Umerene životne promene navika mogu doprineti gubitku težine kao i najbolji lekovi za mršavljenje.

• Dijetom može doći do gubitka težine, ali pokušavati sa držanjem dijete i govoriti nekome da drži dijetu, ne mora nužno da bude isto.

• Čak i bez gubitka telesne težine, fizička aktivnost poboljšava zdravlje.

• Fizička aktivnost ili vežbanje u pravilnoj meri i u kombinaciji sa zdravom ishranom pomažu ljudima da izgube težinu.

• Kontinuitet uslova koji promovišu gubitak težine pomaže ljudima da zadrže željenu težinu. Razmišljajte o gojaznosti kao o hroničnom stanju pa se tako i ponašajte.

• Za gojaznu decu idealno je uključiti sve članove porodice u zajedničke napore ka mršavljenju.

• Pravi obroci ili zamena za obrok deluju bolje nego opšti saveti o izboru hrane.

Gojaznost je postala ozbiljan problem u mnogim zemljama, mnoge osobe imaju problema sa suvišnim kilogramima. Zato i pokušavaju da raznim dijetama smanje težinu. Nije lako smanjiti težinu, ali je još teže održati dostignutu željenu kilažu, pre svega zbog toga što ljudi čine greške tokom svakodnevne ishrane. Navodimo neke od grešaka koje čine gojazne osobe. Nije suština samo u dijeti nego i u svakodnevnim zdravim i nezdravim navikama.



POGREŠNA

UVERENJA





Kada prestanete da vežbate mišići se pretvaraju u masne naslage. Mišići i masne naslage su dva potpuno različita tkiva koja imaju različite funkcije, tako da je fiziološki nemoguće da se jedno pretvori u drugo. Ako prestanete da vežbate vaši mišići atrofiraju ma koliko ste ranije naporno vežbali. Ako još uz to unosite više kalorija nego što trošite - te dodatne kalorije pretvoriće se u masno tkivo.

Ljudi sa povećanom telesnom težinom imaju usporen metabolizam. Manje od 10% ljudi sa prekomernom težinom imaju poremećaj metabolizma.. Ako primetite da vaga pokazuje povećanu težinu prvo razmislite o vašoj aktivnosti a tek onda o vašem metabolizmu.

Meriti težinu svakog dana predstavlja recept za frustraciju i ne donosi korisne informacije. Bitnije je da to odredite dugoročnije. Ako vam je cilj da na primer izgubite 1 ili 2 kilograma nedeljno, bićete zadovoljniji kada budete stali na vagu posle nekoliko nedelja i primetite da ste izgubili puno kilograma. Tako rezultati mnogo više motivišu nego zbunjujuća neslaganja koja mogu pratiti svakodnevno merenje. Bolje je od toga svakoga dana voditi računa o tome šta ste i koliko pojeli i koliko to kalorija sadrži.

Postavljanjem nerealnih ciljeva kao što je "za nedelju dana izgubiti 10 kilograma" zapravo pripremate sebi neuspeh. Ako držite dijetu i izgubite 5 umesto planiranih 10 kilograma, umesto da vas raduje uspeh, možda ćete se osetiti obeshrabreno jer niste ispunili svoj cilj. Realan cilj je od vitalnog značaja za uspešnu dijetu. Ako niste sigurni koji bi trebalo da bude vaš realan cilj, posavetujte se sa dijetetičarom. Najbolje je postepeno gubiti težinu do željenog cilja, a onda održavati zdrave navike..

Jedite kod kuće. Jedite hranu pripremljenu kod kuće najmanje pet dana u nedelji. Jedna anketa pokazala je da je ovo najčešća navika među uspešnim gubitnicima kilograma. Kuvanje može biti lakše nego što mislite. Postoji puno zdravih jela za čije pripremanje nije potrebno puno vremena. Kada sami kuvate, birate količinu kalorija u obroku, a restorani vam obično nude brzu i kaloričnu hranu.



DIJETE KOJE OBEĆAVAJU

BRZO I ZDRAVO MRŠAVLJENJE.





Dijetni sokovi

Dijetni sokova imaju manje kalorija od običnih jer ne sadrže šećer. Međutim, dijetni sokovi sadrže veštačke zaslađivače koji su povezani sa debljanjem. Naime, naučnici su dokazali da veštački zaslađivači stimulišu receptore koji prepoznaju šećer u jednjaku i želucu. Pankreas potom počinje oslobađati insulin kako bi regulisala nivo šećera. U isto vreme signali se šalju u deo mozga koji je zadužen za prepoznavanje osećaja sitosti, a on ostaje zbunjen jer nije primio kalorije. Vaše telo ostaje prevareno, a žudnja za hranom postaje veća, zbog čega ste skloniji prejedanju kako biste zadovoljili osećaj gladi, što vodi debljanju. Najbolje je piti običnu vodu, a ukoliko niste ljubitelj vode, dodajte malo limuna, limete ili vama dragog voća koje će obogatiti ukus, osvežiti vaa i sprečiti debljanje.

Testenina deblja

Problem nije sama testenina, već porcija testenine. Ukoliko preterujete sa konzumiranjem bilo kakve vrste namirnica, a to ne potrošite, normalno je da ćete se ugojiti. Bez obzira je li to hleb, testenina ili pirinač, rešenje se krije u umerenosti, a ne u prestanku unosa ugljenih hidrata. Dodajte testenini kaloričan sos i veliku količinu parmezana i naravno da će postati pretnja gubitku kilograma. Takođe je važno da znate kako postoje zdraviji načini pripremanja testenine, kojima ćete uneti manje kalorija. Testenina je zdrava, ali kao i sve drugo, u umerenim količinama.

Ne sme se jesti posle 8 sati uveče

Naravno da nije zdravo jesti prekasno uveče, naročito teško svarljivu hranu. Istraživanja pokazuju da nije zdravo jesti uveče, jer je veća verovatnoća da pojedete veću količinu hrane zbog slabije sposobnosti procenjivanja potrebne količine hrane. Naime, uveče počinjete osećati umor, energija počinje da pada, a vi umor zamenite s glađu. Ipak, nije vreme kada jedete ključno, već što jedete. Uvek vodite računa o tome koliko ste pojeli taj dan, a za večernji obrok izaberite nešto lako svarljivo.

Nemasna hrana je zdravija

Masti su jedan od sastojaka koji hrani daju dobar ukus. Kada uklonite sve masti, mnoga hrana neće imati tako dobar ukus. Kako bi se to nadomjestilo, proizvođači nemasne hrane umesto masti stavljaju razne aditive kako bi hrana imala dobar ukus. Ovi aditivi vašem zdravlju štete znatno više od masti, koje su u određenoj meri potrebne organizmu. Dobro čitajte etikete na namirnicama kako biste se uverili da ne sadrži aditive, a najbolje bi bilo da sami pripremate obroke jer na taj način možete da koristite zdrave masti koje ćete pronaći u nekim vrstama ulja, kao što je maslinovo.